7 einfache Wege, um Ihre Gelenke im Alter gesund zu halten

Sie können Ihre Gelenke mit regelmäßiger Bewegung, einer gesunden Ernährung und anderen Lebensstiländerungen schützen.

Ihre Gelenke verändern sich mit zunehmendem Alter. Sie werden weniger flexibel und schmerzhafter. Ihr Risiko, eine Arthrose (oder einen Abbau des Gelenkknorpels) zu entwickeln, steigt ebenfalls. Doch es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gelenke gesund zu halten.

1. Bleiben Sie aktiv mit regelmäßiger Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gelenke tun können. Bewegung stärkt die Muskeln, die Ihre Gelenke stützen, erhält die Gesundheit von Knochen und Knorpel und reduziert Schmerzen und Steifheit.

Bewegungsarten, die nachweislich gesunde Gelenke fördern, sind:

• Spazierengehen

• Schwimmen

• Radfahren

• Pilates

• Yoga

• Tai Chi

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

• Krafttraining

Die empfohlene wöchentliche körperliche Aktivität für Erwachsene umfasst:

• 150 Minuten (2,5 Stunden) moderates Ausdauertraining

• Zwei Tage Krafttraining

2. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Übergewicht oder Adipositas kann zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke ausüben, Schmerzen verursachen oder die Funktion einschränken. Es erhöht auch das Risiko für Arthrose.

Schon ein kleiner Gewichtsverlust kann arthritisbedingte Schmerzen reduzieren.

3. Verletzungen vermeiden

Gelenkverletzungen können im Alter zu Problemen führen und Arthrose begünstigen. Etwa 50 % der Menschen mit einer schweren Knieverletzung (selbst ohne Operation) entwickeln später Kniearthrose.

Sportarten, Hobbys oder Berufe mit wiederholten Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko.

Tipps zur Verletzungsprävention:

• Dehnen und Aufwärmen vor dem Training

• Abwärmen nach dem Training

• Ergonomische Haltung am Arbeitsplatz

• Neuromuskuläres & propriozeptives Training im Sport (Förderung des Zusammenspiels zwischen Gehirn und Muskeln)

• Ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen

4. Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen

Es gibt Hinweise, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern können – insbesondere bei Arthritis.

Fischöl ist eines der am besten untersuchten Mittel für die Gelenkgesundheit. Studien zeigen, dass die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in Fischöl Gelenkentzündungen, Steifheit, Schmerzen und Schwellungen reduzieren können.

Weitere empfohlene Supplemente sind:

• Glucosamin und Chondroitin

• S-Adenosylmethionin (SAM-e)

• Curcumin (aus Kurkuma)

5. Die mediterrane Ernährung übernehmen

Die mediterrane Ernährung kann Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern und ist daher eine gute Lebensstilstrategie zur Erhaltung gesunder Gelenke im Alter.

Sie umfasst:

• Frisches Obst und Gemüse

• Nüsse und Hülsenfrüchte

• Fisch

• Olivenöl

• Mageres Fleisch wie Huhn

• Wenig rotes Fleisch und Alkohol

• Wenig Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass Menschen, die sich streng an die mediterrane Ernährung hielten, seltener Arthrose hatten. Bei Arthrose-Patienten verbesserte sich zudem die Lebensqualität im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen.

Die Vorteile beruhen vermutlich auf den enthaltenen Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmenden Stoffen, die Knorpel und Gelenke schützen.

6. Eine gute Körperhaltung einnehmen

Eine gesunde Haltung kann Gelenkschmerzen vorbeugen, besonders an der Wirbelsäule.

Wenn Sie viel sitzen, sollten Sie regelmäßig aufstehen und sich bewegen, um Steifheit vorzubeugen.

Beim Sitzen gilt:

• Knie im 90-Grad-Winkel

• Füße flach auf dem Boden

• Schultern über den Hüften, natürliche Wirbelsäulenkrümmung beibehalten

• Schultern entspannt

• Kopf leicht nach hinten, nicht nach vorne geneigt

7. Eine Bandage ausprobieren

Knie- und Gelenkbandagen können die Belastung reduzieren und die Knorpelgesundheit fördern.

Eine Bandage ist besonders sinnvoll bei Schmerzen während körperlicher Aktivität.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Gelenkschmerzen oder Steifheit verspüren. Mögliche Ursachen sind:

• Arthrose

• Rheumatoide Arthritis

• Spondyloarthritis

• Lupus

• Gicht

• Fibromyalgie

• Hypothyreose

Eine frühzeitige Diagnose kann helfen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen. Ärzte können Lebensstilstrategien empfehlen oder Medikamente verschreiben.

Zentrale Erkenntnisse

• Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für gesunde Gelenke im Alter.

• Ein gesundes Gewicht und die Vermeidung von Verletzungen beugen Schmerzen und Arthrose vor.

• Lebensstilstrategien wie mediterrane Ernährung, Fischöl, Gelenkbandagen und eine gute Haltung helfen zusätzlich, die Gelenkgesundheit zu erhalten.

Infoquelle: https://www.verywellhealth.com