Wenn Sie jemals "falsch geschlafen" haben und steif oder schmerzhaft aufgewacht sind, wissen Sie, dass die Schlafhaltung einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes hat. Eine schlechte Haltung beim Schlafen kann zu Nackenschmerzen führen. Möglicherweise haben Sie auch Kopfschmerzen, Armschmerzen oder Schmerzen im Bereich der Schulterblätter. Es gibt Möglichkeiten, die Schlafhaltung zu verbessern, um erholsamer zu schlafen und einen angenehmeren Morgen zu erleben.
Dieser Artikel erklärt, warum Ihr Nacken beim Aufwachen schmerzen könnte, wie Sie Nackenschmerzen lindern und vorbeugen können, welche Schlafpositionen am besten geeignet sind, um Nackenschmerzen zu vermeiden, worauf Sie bei einem Kissen achten sollten und was zu tun ist, wenn Ihre Nackenschmerzen anhalten.
Warum tut Ihr Nacken beim Aufwachen weh?
Nackenschmerzen am Morgen sind in der Regel die Folge von Muskelkrämpfen (plötzliche, starke Muskelkontraktionen), die durch Muskelverspannungen verursacht werden.
Eine schlechte Haltung, sowohl tagsüber als auch nachts, kann diese Muskelkrämpfe auslösen. Physischer und emotionaler Stress sowie Muskelverletzungen durch Sport, Autounfälle oder andere Ursachen können ebenfalls Nackenschmerzen hervorrufen.
Weitere Schlafprobleme, die nichts mit der Haltung zu tun haben, wie Einschlaf- und Durchschlafprobleme, frühes Erwachen am Morgen oder nicht erholsamer Schlaf, können ebenfalls die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen erhöhen.
Eine Studie mit 4.140 Personen zeigte, dass Teilnehmer mit mäßigen bis schweren Problemen bei mindestens drei dieser vier Schlafstörungen signifikant häufiger chronische Muskel- und Gelenkschmerzen nach einem Jahr entwickelten, verglichen mit denen, die keine Schlafprobleme hatten.
Dies könnte auf die Störung der Muskelentspannung und -heilung zurückzuführen sein, die normalerweise während des Schlafes stattfindet, sowie auf den Teufelskreis aus Schmerzen, die den Schlaf stören, und gestörtem Schlaf, der Schmerzen verursacht.
Wie man Nackenschmerzen durch Schlaf beseitigt
Es ist wichtig, sowohl die aktuellen Nackenschmerzen zu behandeln als auch vorzubeugen, dass sie erneut auftreten. Folgende Maßnahmen können helfen:
- Schlafen Sie in einer neutralen Position.
- Wählen Sie die richtige Matratze.
- Wählen Sie das richtige Kissen.
- Wenden Sie Kälte oder Wärme an.
- Machen Sie sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen.
- Nehmen Sie bei Bedarf Medikamente ein.
Schlafen in einer neutralen Position
Die Schlüsselkomponente einer guten Schlafhaltung ist die Ausrichtung des Körpers. Eine neutrale Position reduziert die Belastung von Nacken und Rücken und hilft, Schmerzen zu verhindern.
In einer neutralen Position sollten Ohren, Schultern und Hüften möglichst ausgerichtet sein. Tipps dazu:
- Verwenden Sie Kissen oder Stützen: Legen Sie ein kleines Kissen unter die Knie, wenn Sie auf dem Rücken schlafen. Platzieren Sie ein festes Kissen zwischen die Knie, wenn Sie auf der Seite schlafen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, legen Sie ein flaches Kissen unter Bauch und Becken.
- Drehen Sie sich im Bett als Einheit: Bewegen Sie Ihren ganzen Körper gleichzeitig, statt sich am Rücken oder an der Taille zu verdrehen.
Die richtige Matratze wählen
Eine Matratze sollte die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule stützen und bequem sein. Weitere Tipps:
- Ersetzen Sie die Matratze alle sechs bis acht Jahre.
- Suchen Sie eine Matratze, die ausreichend Platz für Sie und Ihren Partner bietet.
- Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie spezielle Anforderungen haben.
Das richtige Kissen wählen
Ein passendes Kissen hält die Wirbelsäule in der richtigen Position. Achten Sie auf:
- Unterstützung der natürlichen Krümmung des Nackens
- Eine Höhe, die weder zu hoch noch zu niedrig ist
- Austausch des Kissens etwa einmal im Jahr
Kälte oder Wärme anwenden
- Kälte: Verwenden Sie in den ersten zwei Tagen kalte Kompressen, um Entzündungen zu reduzieren.
- Wärme: Nach 48 Stunden können Sie Wärme anwenden, um die Durchblutung zu fördern.
Sanfte Übungen machen
- Bewegungsübungen zur Entspannung der Nackenmuskulatur
- Isometrische Übungen zur Stärkung der Muskeln
Medikamente einnehmen
Wenn andere Maßnahmen nicht helfen, können rezeptfreie Medikamente wie Paracetamol oder Ibuprofen zur Linderung beitragen.
Chronische Nackenschmerzen bewältigen
- Physikalische Therapie
- Regelmäßige Bewegung
- Gute Haltung beim Schlafen und im Alltag
Schlafpositionen und Nackenschmerzen
- Rückenlage: Die beste Position, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
- Seitenlage: Eine gute Alternative, besonders bei Schlafapnoe oder Schnarchen.
- Bauchlage: Sollte vermieden werden, da sie den Nacken belastet.
Kissenstruktur und -form
Ein gutes Kissen sollte den Nacken unterstützen. Memory-Schaum-Kissen oder Federkissen passen sich an die Form des Nackens an und helfen, die Wirbelsäule auszurichten.
Wenn der Nacken weiterhin schmerzt
Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn:
- Die Schmerzen schwerwiegend oder anhaltend sind.
- Zusätzliche Symptome wie Fieber, Schwäche oder Taubheit auftreten.
Ihr Arzt könnte Sie an einen Spezialisten wie einen Rheumatologen oder Neurologen überweisen.
Zusammenfassung
Nackenschmerzen am Morgen werden oft durch Muskelverspannungen verursacht, die durch eine schlechte Schlafhaltung entstehen. Maßnahmen wie die richtige Schlafposition, die Wahl der passenden Matratze und des Kissens sowie Dehnübungen können helfen, Schmerzen zu lindern und vorzubeugen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen nicht nachlassen oder Sie zusätzliche Symptome haben.
Infoquelle:https://www.verywellhealth.com/
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