Ergonomie – die Wissenschaft, die Arbeitsumgebungen sicher, komfortabel und effizient gestaltet – wird in Homeoffice-Umgebungen nicht immer berücksichtigt. Wenn Ihre Heimarbeitsplatz-Einrichtung Nacken- oder Rückenschmerzen verursacht, finden Sie hier einige Tipps, um produktiv und schmerzfrei zu bleiben, während Sie von zu Hause aus arbeiten.
Ihr Homeoffice kann für Nacken und Rücken belastend sein
Das Arbeiten von zu Hause aus hat Vorteile: kein Pendeln, ein entspannter Dresscode, die Möglichkeit, den Hund zu streicheln und die Temperatur des Arbeitsplatzes selbst zu bestimmen.
Doch es gibt auch Nachteile: Wenn Sie beispielsweise auf dem Sofa statt auf einem ergonomischen Bürostuhl arbeiten, können Nacken- und Rückenschmerzen auftreten. Mehrere Faktoren können dazu beitragen, dass Ihr Heimarbeitsplatz weniger gesund ist, wie zum Beispiel:
- Festigkeit und Typ Ihres Stuhls sowie vorhandene Lendenwirbelstütze.
- Höhe Ihres Stuhls im Verhältnis zum Schreibtisch.
- Position Ihres Computers und Monitors auf dem Schreibtisch.
- Wie oft Sie Pausen vom Sitzen machen.
Diese und andere Faktoren können während der Arbeit im Homeoffice zu Rücken- und Nackenschmerzen führen.
Wie man Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen beim Arbeiten von zu Hause aus verhindern oder lindern kann
Gönnen Sie Ihrem Rücken eine Pause: Bleiben Sie in Bewegung
Auch bei einer ergonomischen Büroausstattung kann das Arbeiten in einer Position ohne Pausen zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Dies ist insbesondere ein Problem für Menschen, die nicht mehr in einem Büro arbeiten.
Versuchen Sie, alle 30 Minuten aufzustehen – selbst wenn es nur ist, um sich zu strecken oder die vorgebeugte Kopfhaltung zu durchbrechen, die viele beim Arbeiten oder in Online-Meetings einnehmen.
Selbst wenn es Ihren Gedankenfluss unterbricht, kann ein kurzer Gang in die Küche für Kaffee oder Wasser oder ein Spaziergang im Garten helfen. Aktiv zu bleiben, kann einen großen Unterschied machen.
Erwägen Sie einen Stehschreibtisch
Therapeuten empfehlen oft, die Position alle 30 Minuten bis eine Stunde zu wechseln. Da dies jedoch schwierig sein kann, wenn man tief in eine Aufgabe vertieft ist, ist ein Stehschreibtisch ein idealer Kompromiss.
Einen Stehschreibtisch auswählen
Berücksichtigen Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse, einschließlich Platz und Budget. Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie einen höhenverstellbaren Schreibtischaufsatz in Betracht ziehen.
Wichtige Überlegungen bei der Auswahl eines Stehschreibtischs:
- Einfache Installation: Lesen Sie Kundenbewertungen, da einfache Lösungen nicht immer einfach sind.
- Höhe: Stellen Sie sicher, dass die Höhenverstellung Ihren Anforderungen entspricht.
- Elektrisch vs. manuell: Manuelle Modelle können budgetfreundlicher sein.
- Anpassungsfähigkeit und Zubehör: Überlegen Sie, ob Extras wie Rollen oder zusätzliche Regale wichtig für Sie sind.
Einen Stehschreibtisch nutzen
Auch bei einem Stehschreibtisch sollten ergonomische Prinzipien eingehalten werden, z. B. Arme in einem 90-Grad-Winkel. Wechseln Sie weiterhin alle 30 bis 60 Minuten Ihre Position.
Beim Stehen können Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Muskeln – insbesondere die Gesäßmuskulatur – zu aktivieren, anstatt nur passiv zu stehen.
Investieren Sie in einen ergonomischen Stuhl
Ein Bett, ein Sessel oder ein Sofa sind gut zum Entspannen, aber nicht für stundenlanges Arbeiten am Computer geeignet. Richten Sie einen Arbeitsplatz mit Tisch oder Schreibtisch ein und investieren Sie in einen guten Stuhl.
- Armlehnen: Verstellbare Armlehnen sollten sich nicht nur auf- und abwärts, sondern auch vor- und rückwärts bewegen lassen.
- Lendenwirbelstütze: Der Stuhl sollte im unteren Rückenbereich Unterstützung bieten.
- Höhe: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße den Boden berühren. Falls nicht, nutzen Sie eine Fußstütze.
Denken Sie über den Rücken hinaus
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Sehvermögen:
Einige Nacken- und Rückenschmerzen können mit Ihrem Sehvermögen beginnen.
Eine Augenuntersuchung könnte einer der Termine sein, die Sie während der COVID-Pandemie verschoben oder abgesagt haben. Das Arbeiten zu Hause mit Laptops und kleineren Bildschirmen führt oft dazu, dass Sie die Augen zusammenkneifen und sich anstrengen müssen, was Nacken- und Rückenschmerzen verursachen kann. Eine einfache Lösung kann sein, die Schriftgröße auf Ihren Bildschirmen zu vergrößern.
- Kernmuskulatur: Die tiefer liegenden Muskeln des Rumpfes unterstützen Ihren Rücken und Nacken. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Muskeln wieder zu aktivieren, die bei längerer Verharrung in einer Position abgeschaltet wurden. Übungen für die tiefe Bauch- und Gesäßmuskulatur können Ihre Wirbelsäule stützen und Belastungen verhindern.
- Füße: Für diejenigen, die an einem Stehschreibtisch arbeiten, sind bequeme und unterstützende Schuhe entscheidend. Der Stress durch Stehen und Gehen wirkt sich auf Ihre gesamte Wirbelsäule aus.
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Kopf
Ein komfortabler Arbeitstag zu Hause beginnt mit einer erholsamen Nacht. Wenn Ihr Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, kann es während des Schlafens zu einer Belastung des Nackens kommen. Dies kann zu Steifheit im Nacken und in den Schultern führen und die Grundlage für einen schmerzhaften Arbeitstag schaffen. Langsames Schulterzucken oder Wärme können gelegentliche Beschwerden lindern, aber wenn Sie regelmäßig mit Schmerzen aufwachen, benötigen Sie möglicherweise ein neues Kissen.
Obwohl Kissen heutzutage sehr spezialisiert (und entsprechend teuer) sind, ist jedes Kissen das richtige für Sie, das Ihnen hilft, gut zu schlafen und schmerzfrei aufzuwachen.
Achtsame Praktiken zur Bewältigung von Nacken- und Rückenschmerzen
Wie wir über Schmerzen denken, ist entscheidend
Unsere Gedanken zu den Schmerzen, die wir empfinden, beeinflussen unsere Fähigkeit, damit umzugehen – erheblich. Wenn wir gestresst sind, fällt es uns schwerer, selbst mit kleinen Beschwerden umzugehen. Wir neigen dazu, uns auf die Negativität rund um unsere körperlichen Beschwerden zu konzentrieren und darauf, was wir nicht tun können, anstatt auf all die großartigen Dinge, die wir tun können.
Achtsamkeit üben
Wenn Sie unter Stress stehen, kann das Üben von Achtsamkeit helfen. Schließen Sie die Augen und denken Sie an einen entspannten Ort, wie Ihren Lieblingsstrand. Dies kann helfen, die Gedanken an Schmerzen zu minimieren.
Eine weitere Technik ist das Lippenbremse-Atmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und atmen Sie dann sanft durch den Mund aus, als würden Sie eine Kerze ausblasen. Einige Wiederholungen können die Gedanken an Schmerzen beruhigen und sogar deren Auswirkungen verringern.
Es ist sinnvoll, sich regelmäßig mit einem Physiotherapeuten abzustimmen, genau wie mit Ihrem Hausarzt – insbesondere, wenn Sie unter Nacken- oder Rückenschmerzen leiden und sich Sorgen darüber machen, wie Ihr häusliches Arbeitsumfeld dies beeinflusst. Maryland ist ein Bundesstaat mit direktem Zugang, sodass die überwiegende Mehrheit der Versicherungsanbieter keine Überweisung durch einen Arzt verlangt.
Infoquelle:https://www.hopkinsmedicine.org
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